Todos nós usamos a desculpa “não tenho tempo para malhar” – é uma das barreiras mais comuns ao exercício. Quando as coisas estão se acumulando, o movimento geralmente é a primeira tarefa a ser adiada para amanhã. Mas não podemos negar que movimentar o corpo é uma das maneiras mais rápidas de aliviar o estresse e melhorar o humor e a energia.
Eu costumava acreditar que, se não pudesse dedicar uma hora inteira ao treino, seria melhor ignorá-lo completamente. Mas desde então percebi que qualquer movimento – mesmo que seja de 10 minutos intencionais – é melhor do que não se mover (oi, lanches de exercício). Depois há o dilema oposto: quando eu fazer tiver tempo, posso passar os primeiros 10 minutos apenas tentando descobrir que treino fazer. Já estamos conciliando o trabalho, a carga mental da vida cotidiana e cerca de 100 outras coisas. Às vezes, apenas o pensamento de como malhar é suficiente para nos impedir de realmente fazê-lo.
Então, para pular o cansaço da decisão e se mexer, pedimos a Melissa Worley, personal trainer e membro do Mente-corpo Conselho de Bem-Estar, para criar uma semana de treinos com opções para cada programação. Quer você tenha 10, 30 ou 50 minutos – e quer queira se concentrar em todo o corpo, na parte superior ou na parte inferior do corpo – temos um plano de treino exato definido para você. Considere seus treinos para os próximos sete dias resolvidos.
Especialistas Consultados
No The Everygirl, acreditamos que os conselhos de bem-estar devem ser baseados em informações precisas e apoiadas pela ciência para garantir que os nossos leitores possam tomar decisões informadas sobre a sua saúde e bem-estar. É por isso que priorizamos a consultoria de especialistas confiáveis, para que cada conteúdo seja confiável e fortalecedor.
Melissa Worley é personal trainer certificada pela NASM há mais de 25 anos, com foco na prevenção de lesões e desempenho. Ela é membro do Mente-corpo Wellness Council, um grupo de membros da equipe que são personal trainers ou instrutores certificados em ciclismo, ioga, Pilates e barra.
Antes de começar
Quão difícil deve ser cada treino?
Alguns dias você se sentirá forte o suficiente para fazer uma ou duas repetições extras ou aumentar seu peso. Outros dias, o seu melhor é simplesmente aparecer – e tudo bem. Nem todo treino precisa deixá-lo completamente exausto, especialmente se isso prejudicar sua técnica. “Cada treino deve ser desafiador, mas não tão difícil a ponto de sua forma falhar”, disse Worley. “Se você estiver trabalhando duro, sua respiração deve ser elevada e as últimas repetições de cada série devem parecer difíceis, mas você ainda deve ser capaz de manter a forma adequada.”
Como devo escolher o peso certo?
Se você é novo no treinamento de força, Worley sugeriu começar mais leve e se concentrar em pegar o jeito do movimento e da forma adequados. Pense na primeira série como um aquecimento e use-a para avaliar a intensidade do movimento e, em seguida, tente desafiar-se nas séries seguintes. “Se você terminar uma série e sentir que poderia facilmente ter feito pelo menos mais cinco repetições, aumente o peso”, disse Worley. “Mas se o peso for muito pesado e você estiver sacrificando a forma ou não conseguir completar as repetições, diminua o peso.” Novamente, suas últimas duas a três repetições de um exercício devem ser difíceis, mas ainda assim controladas – geralmente é quando você encontra o ponto ideal.
Provavelmente, serão necessárias algumas tentativas e erros para encontrar o peso certo para cada exercício; portanto, se você tiver acesso a uma variedade de opções de halteres, mantenha alguns ao seu alcance para poder ajustar conforme necessário.
Como posso saber se estou me desafiando o suficiente?
Um treino sólido não é definido pelo quão suado ou exausto você está. Mesmo que você tenha apenas 10 ou 30 minutos, Worley disse que você ainda pode obter um treino eficaz escolhendo a qualidade em vez da duração. “Você pode se desafiar limitando o descanso entre as séries, aumentando gradualmente o peso e escolhendo variações desafiadoras”, acrescentou ela. “Priorize a forma adequada em vez da velocidade, especialmente durante os treinos AMRAP (tantas rodadas quanto possível).
Se só consigo treinar três ou quatro dias esta semana, quais exercícios devo priorizar?
Se uma semana inteira de treinos não estiver prevista, não deixe que isso o detenha. Você ainda pode fazer um bom progresso com algumas sessões de suor completas. “Priorize treinos que treinem todo o corpo, em vez de focar muito em um grupo muscular”, disse Worley. Com três dias, procure um treino de corpo inteiro, um treino de parte inferior do corpo e glúteos e um treino de parte superior do corpo e núcleo. Se você conseguir fazer um quarto treino, adicione uma sessão de core e mobilidade ou um segundo treino de corpo inteiro.
Qual é o maior erro que as pessoas cometem ao tentar encaixar os exercícios em uma agenda lotada?
É fácil desistir de um treino se você não tiver uma hora livre para fazer tudo. Mas essa mentalidade é o que faz com que seguir uma rotina de exercícios pareça fora de alcance. “O maior erro é presumir que um treino só conta se for longo ou intenso”, observou Worley. “A consistência é mais importante do que a duração, por isso mesmo um treino focado de 10 minutos pode fazer a diferença. Um treino curto que você pode fazer regularmente é muito mais valioso do que um treino ‘perfeito’ que raramente acontece.”
Seu plano de treino para a semana
Domingo: Força de Corpo Inteiro
Se você tiver 10 minutos…
Completo dois rodadas de:
- Agachamento com peso corporal: 10-12 repetições
- Flexões (modificação do joelho, se necessário): 8 a 10 repetições
- Estocadas reversas: 10 repetições por perna
- Pontes de glúteos: 15 repetições
- Prancha de antebraço: espera de 30 segundos
Se você tiver 30 minutos…
Completo três rodadas de:
- Agachamento: 12 repetições
- Flexões: 10 repetições
- Linhas com halteres: 12 repetições de cada lado
- Deadlift romeno (peso corporal ou halteres): 12 repetições
- Torneiras de ombro em prancha: 20 no total
- Descanse 45-60 segundos entre as rodadas
Se você tiver 50 minutos…
Completo quatro rodadas de:
- Agachamento com taça: 10-12 repetições
- Pressões ou flexões no peito com halteres: 10 repetições
- Deadlift romeno (peso corporal ou halteres): 12 repetições
- Remadas com halteres com um braço: 12 de cada lado
- Caminhadas: 12 por perna
- Insetos mortos: 12 por lado
Segunda-feira: Parte inferior do corpo + glúteos
Se você tiver 10 minutos…
Completo dois rodadas de:
- Agachamento com peso corporal: 15 repetições
- Pontes de glúteos: 20 repetições
- Estocadas reversas: 10 por perna
- Sentar na parede: espera de 30 segundos
Se você tiver 30 minutos…
Completo três rodadas de:
- Agachamento com cálice ou peso corporal: 12 repetições
- Pontes de glúteos: 15 repetições
- Levantamento terra romeno: 12 repetições
- Etapas: 10 por perna
- Elevações de perna deitadas de lado: 15 por lado
Se você tiver 50 minutos…
Complete os seguintes conjuntos:
- Agachamento: 4 séries de 10 repetições
- Impulsos de quadril: 4 séries de 12 repetições
- Deadlift romeno: 3 séries de 12 repetições
- Agachamento dividido búlgaro: 3 séries de 10 por perna
- Esgotamento da ponte de glúteos: 2 séries de 25 repetições
Terça-feira: parte superior do corpo
Se você tiver 10 minutos…
Completo dois rodadas de:
- Flexões: 10 repetições
- Prancha de antebraço: espera de 30 segundos
- Mergulhos de cadeira: 10 repetições
- Super-homem segura: 30 segundos
Se você tiver 30 minutos…
Completo três rodadas de:
- Flexões ou supino com halteres: 10-12 repetições
- Remadas curvadas: 12 repetições
- Desenvolvimento de ombros: 10 repetições
- Rosca bíceps: 12 repetições
- Extensões de tríceps ou quedas: 12 repetições
Se você tiver 50 minutos…
Complete os seguintes conjuntos:
- Pressões torácicas: 4 séries de 10 repetições
- Linhas: 4 séries de 12 repetições
- Desenvolvimento de ombros: 3 séries de 10 repetições
- Lat pulldowns ou flexões assistidas: 3 séries de 10 repetições
- Rosca bíceps: 3 séries de 12 repetições
- Extensões de tríceps: 3 séries de 12 repetições
Quarta-feira: Core + Mobilidade
Se você tiver 10 minutos…
Completo dois rodadas de:
- Insetos mortos: 10 de cada lado
- Flexões de bicicleta: 20 no total
- Prancha: espera de 30 segundos
- Cães pássaros: 10 por lado
Se você tiver 30 minutos…
Completo três rodadas de:
- Insetos mortos: 12 de cada lado
- Prancha: espera de 45 segundos
- Reviravoltas russas: 20 no total
- Alpinistas: 30 segundos
- Cães-pássaros: 12 por lado
Se você tiver 50 minutos…
Complete os seguintes conjuntos:
- Prancha: espera de 3 x 60 segundos
- Insetos mortos: 3 conjuntos de 12 de cada lado
- Flexões reversas: 3 conjuntos de 12
- Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos de cada lado
- Alongamento: 15 minutos
Quinta-feira: Glúteo + Condicionamento Corporal Inferior
Se você tiver 10 minutos…
AMRAP (tantas rodadas quanto possível – priorizando a forma em vez da velocidade):
- Agachamento: 15 repetições
- Pontes de glúteos: 20 repetições
- Lunges: 10 por perna
- Alpinistas: 30 repetições no total
Se você tiver 30 minutos…
Completo quatro rodadas de:
- Agachamento com taça: 12 repetições
- Impulsos de quadril: 15 repetições
- Estocadas de caminhada: 15 por perna
- Balanços com halteres: 15 repetições
- Prancha: espera de 45 segundos
Se você tiver 50 minutos…
Complete os seguintes conjuntos:
- Deadlifts: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Impulsos de quadril: 4 séries de 12 repetições
- Estocadas reversas: 3 séries de 12 por perna
- Step-ups: 3 séries de 12 por perna
- Termine com 10 minutos de intervalos de cardio: 30 segundos de esforço intenso seguidos de 30 segundos de recuperação fácil, repetidos 10 vezes
Sexta-feira: Corpo Inteiro + Core
Se você tiver 10 minutos…
Completo dois rodadas de:
- Agachamento: 12 repetições
- Flexões: 10 repetições
- Remadas ponderadas ou com faixas: 12 repetições
- Pontes de glúteos: 15 repetições
- Prancha: espera de 30 segundos
Se você tiver 30 minutos…
Completo três rodadas de:
- Agachamento: 12 repetições
- Flexões: 10 repetições
- Linhas: 12 repetições
- Lunges: 10 por perna
- Desenvolvimento de ombros: 10 repetições
- Prancha: espera de 45 segundos
Se você tiver 50 minutos…
Complete os seguintes conjuntos:
- Agachamento: 4 séries de 10
- Pressões torácicas: 4 séries de 10
- Linhas: 4 séries de 12
- Levantamento terra romeno: 3 séries de 12
- Estocadas de caminhada: 3 séries de 12 por perna
- Termine com prancha, insetos mortos ou flexões de bicicleta
Sábado: Recuperação
Como fazer os principais movimentos
Não sabe como realizar um exercício ou deseja verificar seu formulário? Aqui está uma videoteca com os movimentos mais técnicos que você verá ao longo da semana (para referências de outros movimentos, veja os links no plano de treino):
Levantamento terra romeno
Agachamento em Cálice
Agachamento Búlgaro Split
Impulso do quadril
Linha
Pressão torácica
Pressão de ombro
Lat Pulldown
Katherine Chang, redatora da equipe de bem-estar
Katherine Chang é redatora da equipe de bem-estar do The Everygirl’s, com mais de cinco anos de experiência na área de saúde e bem-estar. Ela navega pelos mais recentes tópicos e tendências de bem-estar por meio de entrevistas e estudos com especialistas e é sempre a primeira da fila para experimentá-los em primeira mão.
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